Recomendaciones para comer más sano

Una excelente manera de mantener una alimentación equilibrada es respetar las proporciones del plato saludable (también conocido como el plato de Harvard, puesto que es una propuesta de esta universidad estadounidense): cada comida principal debería incluir una mitad de verduras y frutas, un cuarto de hidratos de carbono (preferentemente a base de cereales integrales) y un cuarto de proteínas. Como aclara la nutricionista-dietista Noemí Lobo, “tanto da si hacemos un plato único combinado o dos platos y postre. Lo importante es mantener las proporciones”.

La bebida debería ser agua (o en su defecto, infusiones de hierbas) y las grasas, aceite de oliva virgen extra (AOVE). Es preferible no tomar zumos (y menos aún procesados) y optar en su lugar por una pieza de fruta entera. En cuanto al consumo de vino, la nutricionista argumenta que “no se recomienda su consumo diario, no es interesante como alimento, ya que si bien tiene poder antioxidante, el alcohol es negativo”.

Hay que priorizar los alimentos vegetales frescos y ricos en antioxidantes, ya que previenen el envejecimiento celular, ayudan a un mejor funcionamiento de las células y a su reparación, a la salud hormonal y al metabolismo, además de poseer poder antiinflamatorio. Las verduras congeladas pueden ser una buena opción si no se han podido comprar frescas, siempre comprobando en la etiqueta que no contengan aditivos. A la hora de prepararlas, es preferible hacerlas al vapor que hervidas. Y si hablamos de métodos de cocinado en general, hay que intentar no abusar de los fritos.

También es importante dedicar el debido tiempo a la compra de alimentos y a su cocinado, así como planificar los menús semanalmente. Si optamos por las conservas, escogerlas preferentemente al natural o en aceite de oliva (y en ese caso, escurrirlas bien). En cuanto a dulces, se pueden tomar miel natural y chocolate con alto porcentaje de cacao, aunque con moderación.

Una vez en la mesa, hay que respetar las señales de saciedad: “hemos de comer suficiente, pero si estamos saciados, no tenemos por qué acabar todo el plato”, según la experta. 

Otro apoyo interesante puede ser el Mindfuleating (una adaptación del concepto Mindfulness), que consiste en estar plenamente consciente en lo que sucede mientras comemos. Algunas recomendaciones dietéticas del Mindfuleating son comer en buena compañía y evitando distracciones (móvil, televisión…), oler la comida, presentarla de forma apetecible o tomar conciencia de cómo estoy masticando y tragando el alimento.